▣ 퇴행성 골관절염 운동법
■ 퇴행성 골관절염을 위한 운동
휴식은 퇴행성 관절염 치료의 중요한 일부분이지만 규칙적인 운동에 과 균형을 이루어야 합니다. 운동은 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 관절을 둘러싸고 있는 근육을 튼튼하게 해줍니다. 튼튼한 근육은 관절을 도와서 움직임을 수월케 하고 통증을 줄여줍니다.
이 운동은 아래의 주된 운동과 주된 운동이 하기 힘들 때 할 수 있는 보조운동 3가지로 이루어져 있습니다. 이 운동의 효과를 극대화하려면 운동의 반복횟수를 차차 늘이고 적어도 7주정도를 지속해야 합니다.
• 스트레칭 운동
1. 다리 늘어뜨리기
2~4 킬로그램 정도의 발목대를 차고서 높은 의자에 앉아서 다리를 늘어뜨린다. 하루에 1~3회씩 한번에 5분에서 15분 정도 시행하며 반대쪽도 번갈아 합니다.
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2. 무릎 곧게 펴기
의자에 앉아서 발을 다른 의자 위에 올려서 무릎이 약간 올라오게 합니다. 다리의 근육만을 사용해 부드럽게 무릎을 바닥을 향해 쭉 펴고 5~10초 정도 유지합니다. 그 다음 무릎에 힘을 빼고 1분을 쉽니다. 이것을 반복 10회 하도록 하며 매일 3번까지 반복합니다. 마루나 침대에 앉아서 다리를 쭉 편 후 타올을 말아 아킬레스힘줄 밑에 받칩니다. 부드럽게 무릎을 쭉 펴며 아래쪽으로 누른 채로 5~10초간 유지합니다. 1분 휴식을 취합니다. 이것을 10회 반복 하도록 하며 매일 3번까지 반복합니다.
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3. 무릎 굽히기
앉아서 발바닥에 긴 수건을 감습니다. 양손으로 수건을 당겨 무릎이 굽혀지도록 하며 이때 발은 바닥으로부터 10~15cm정도 들리도록 합니다. 이 상태에서 5~10초 정도 유지한 후 1분간 휴식합니다. 10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 반복합니다.
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• 근력강화 운동
1. 사두근 강화
의자에 앉아서 다리를 쭉 뻗고 10초 정도 유지합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 반복합니다. 평평한 곳에 누워 다리를 뻗은 자세에서 한쪽 다리를 발 크기 만큼 들고서 공중에서 T자를 그립니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 합니다.
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2. 벽 기대고 다리운동
무릎을 30도 정도 굽힌 채 벽을 등지고 기댄다. 벽 아래로 몸을 천천히 부드럽게 미끄러뜨린 후 천천히 다시 밀어 올립니다. 이때 주의할 것은 양발과 양다리는 서로 평행을 유지해야 하며 무릎의 중앙부가 2번째 발가락치에 있도록 합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 시행합니다. |
3. 저항성 무릎 뻗기
만약 벽 기대고 다리운동이 통증이 있다면 고무밴드 같은 것을 이용해 운동을 할 수 있습니다. 앉아서 발바닥에 고무밴드를 걸고 당긴 상태에서 무릎을 30도 정도 굽힌 후 10초 정도 유지합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 합니다. | |
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• 골관절염 운동의 원칙
- 가장 편한 자세를 취하여 긴장을 완화합니다.
- 운동하려는 관절보다 가까이 위치한 관절을 안정된 위치에서 고정시켜 운동효과를 극대화 합니다.
- 모든 운동은 처음부터 끝까지 부드럽게 하고 원위치로 돌아갈 때에도 부드럽게 해야 합니다.
- 운동은 잠깐 잠깐 여러번 나누어 하는 것이 한번에 긴 시간을 하는 것보다 좋습니다.
- 운동이 필요 하지만 지나치게 하지 말아야 합니다.
▣ 퇴행성 골관절염의 관리
• 생활개선
우선 침범된 관절을 과도하게 사용하지 말아야 하며 잘못된 자세는 교정해야 합니다. 무릎이나 관절이 무리하게 되면 관절염이 심해지기 때문에 관절을 편하게 쉬어주되 적당한 운동을 같이해야 합니다. 쪼그려 않거나 뛰는 등의 무리한 활동을 삼가고 좋지 않은 자세는 관절에 무리가 될 수 있으니 주의해야 합니다.
• 물리치료
물리치료는 관절에 가해지는 스트레스를 줄여 관절을 보호합니다. 관절의 손상을 막고 기능을 개선시키며 관절 구조물의 손상을 막아 줍니다. 물리 치료에는 온열치료와 한냉치료가 있으며 온열요법에는 찜질, 적외선, 초음파 등을 이용하여 통증을 감소시키며 관절의 강직을 풀어줍니다. 한냉치료는 얼음이나 냉습포 등을 이용해 관절의 염증을 감소시킵니다. 일반적으로 온열요법은 만성일 경우 시행합니다.
• 약물치료
퇴행성 관절염 환자의 90% 이상이 대증요법, 물리치료 및 약물요법으로 만으로도 충분히 치료가 가능합니다. 약물로는 통증을 없애 주기 위해 아스피린 계통, 스테로이드 제제, 비스테로이드성 진통 소염제, 콕스II(CoxII) 억제제 등이 있고 최근에는 연골재생 촉진제 등도 개발되고 있다.
• 수술
적극적인 내과적 치료로도 통증과 관절 기형이 지속될 경우나 이미 골관절염이 심각하게 진행된 경우에 침범된 부위나 정도에 따라 관절세척, 관절성형술, 관절대치술 등의 다양한 방법으로 수술하여 관절의 통증을 경감시키고 관절의 기능을 회복시킬 수 있습니다.
■ 퇴행성 관절염의 주의사항
- 체중을 반드시 조절 해야 합니다.
- 관절 주위의 근육에 6초간 힘을 주는 운동을 하루에 50회 합니다.
- 무릎이 굳었을 경우는 무릎을 편 채로 손으로 무릎을 누르며 스트레칭을 하여야 합니다.
- 갑자기 아프고 부을 때에는 20분간 얼음으로 감싸주고 다리를 올려 놓습니다.
- 많이 걷지 말고 서 있을 때에도 무릎에 힘을 줍니다.
- 신발은 굽이 물렁한 운동화가 좋으며 슬리퍼, 샌들, 구두 등은 피합니다.
- 일어나기 전에 관절을 가볍게 움직인 후에 몇 번 힘을 주는 운동을 하고 일어납니다.
갑자기 일어나는 것은 피하십시오.
- 약물치료, 물리치료, 운동치료 등을 병행하는 것이 효과적입니다.
- 평발이나 휜 다리는 교정을 받는 것이 좋습니다.
- 물 속에서 걷기 운동이 가장 바람직합니다.
출처: 노인장기요양보험
