어르신들을 위한 운동 시 유의점
신체적 활동은 모든 연령층에서 효과가 있고 사망률 감소와 수명 연장의 효과가 있다. 만성질환을 가지고 계시는 어르신 분들의 경우에도 운동을 안하는 것보다 조금이라도 신체적 활동을 하는 것이 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 신체적으로 활동적이 되는 것에 늦은 나이라는 것은 절대 없다.
근력 운동 어르신들이 운동을 하실 때 흔히 근력 운동을 간과한다. 근력의 약화는 40대부터 시작되어 연간 1%씩의 감소하고, 70대 이후에는 연간 3%정도 감소한다(ACSM, 1998). 근력은 일상생활 및 직업적 활동을 하거나 혹은 운동이나 취미활동 등의 사교적 활동을 하는데 있어서도 필수 요소이다. 노화에 따른 하지근력의 약화는 운동 불가능화 및 낙상의 위험을 증가시킨다. 튼튼한 근력은 낙상위기에서 신체의 균형을 유지하도록 함으로써 낙상을 예방한다. 그러므로 어르신들에 있어서는 근력운동과 유연성, 평형성운동 등의 병행할 것을 권장한다. 이로 기능적 능력을 유지 하고 향상시킬 수 있으며 질병위험 요인을 줄여 준다. 주의할 점은 관절의 통증이 있거나 부었을 경우에는 근력운동같은 저항성 운동은 삼간다.
심폐지구력 운동 어르신들의 심폐지구력 운동은 대근육들을 사용하여 최소 한번에 10분 이상 유지, 최소 일주 5일의 중강도의 유산소운동을 30분(중강도라 함은 운동하면서 대화가 가능한 정도)하는 것인데, 꼭 한번에 30분을 해야 하는 것은 아니고 세 번으로 나누어 10분씩을 유지하기도 한다. 만성질환을 가지신 어르신들은 질병에 악영향을 주지 않는 최대한으로 신체적으로 활동적이 되어야 한다. 여러 달 동안 최소 요건 기준 이하에서 머물기도 한다. 급성기 관절 통증이 있거나 부은 경우, 그 관절을 사용을 하지 않는 유산소 운동을 하거나 운동을 삼가야 한다.
유연성 운동은 관절의 가동범위를 유지 시켜 주는 운동이다. 스트레칭에서 가장 중요한 부분은 관절이며, 관절을 유연하게 만드는 것이 스트레칭의 가장 중요한 목적이다.
어르신에서 유연성 운동의 효과는 1. 관절가동 범위의 증가 2. 운동손상의 예방 3. 신체인지능력의 증가 4. 근육의 정상적 기능 유지 및 향상 5. 신체 불균형 교정 6. 통증의 감소 등이다.
평형성이란 신체가 공간에서 정적 또는 동적 자세를 취함에 있어 올바른 위치 지각과 그 곳에서의 올바른 실현 능력을 뜻한다. 각종 운동 기능의 습득과 거의 모든 신체 활동의 기본 요소이다. 근력의 약화뿐만 아니라 평형성이 문제가 될 경우에도 낙상에 의한 대퇴부 등의 골절을 경험하게 된다. 평형성운동을 통해 근력저하를 억제하고 뇌에서 발신하는 신호를 근육에 효과적으로 전달하게 된다. 이것은 근육이 수축하여 신체가 움직이기까지 반응을 빠르게 하고 움직임을 부드럽게 하여 낙상을 예방할 수 있게 한다. 태극권, 한발로 서기, 바닥에 그려진 일직선 위에서 걷기 등의 방법으로 어르신들의 낙상의 예방에 도움이 된다.
